Una espalda recta no sólo nos ayuda a ser más altos y que la ropa nos quede mejor, también evita dolores y lesiones, y nos permite obtener mejores resultados en nuestros entrenamientos. Por eso hemos acudido al experto en kinesiología Jeremy Ethier, que propone una rutina de ejercicios de 10 minutos con los que conseguirás reforzar los músculos más afectados y corregir tu postura para estar encorvado.
Espalda recta: ¿por qué nos encorvamos?
Cada vez más gente sufre de encorvamiento de espalda, también conocido como síndrome cruzado superior, que afecta principalmente a los trapecios inferiores y los romboides. Este problema viene motivado por la vida sedentaria y por tener una postura inadecuada al sentarnos o al caminar.
Vicios como tener la pantalla del ordenador baja, tirarnos de cualquier manera en el sofá a ver la tele o andar encorvados porque vamos mirando el móvil son algunos de los errores que deberíamos corregir para no desarrollar la popular chepa.
Espalda recta: la rutina de ejercicios de 10 minutos que debes hacer cada día
Espalda recta: la rutina de ejercicios de 10 minutos para corregir tu postura.
Si notas que tu espalda está cada vez más encorvada o quieres compensar esos vicios de los que a veces no eres consciente, el experto en kinesología Jeremy Ethier propone una rutina de ejercicios de 10 minutos que debes hacer cada día en casa o en el gimnasio para tener la espalda recta.
Tal y como aconseja Ethier, la clave para tener una espalda recta es ser conscientes de nuestra postura a lo largo del día, así como practicar estos ejercicios de manera constante. Con un pequeño esfuerzo notarás una gran mejoría.
Apoya la parte trasera de tu cuerpo a la pared, desde los talones a la cabeza, con la espalda recta. Abre los brazos y colócalos pegados a la pared formando un ángulo de 90º.
Desliza los brazos por la pared hacia arriba, hasta que queden en paralelo, con tu cabeza en medio.
Es muy importante que no arquees la espalda al hacer el movimiento. Para evitarlo, activa los abdominales hasta asegurarte de que está totalmente apoyada sobre la pared.
Relaja los trapecios antes de hacer el movimiento y controla que el esfuerzo se concentra en la parte central de la espalda y no en los hombros.
Si te resulta muy complicado, puedes separar un poco los pies de la pared, formando una diagonal con las piernas hasta la cadera.
Completar 3 sets de 8 repeticiones.
Para realizar este ejercicio lo ideal es tener un banco inclinado en el que puedas apoyar el pecho. Si no dispones de él, puedes hacerlo apoyado en el respaldo de un sofá o tumbado boca abajo en el suelo.
En posición inclinada, estira los brazos hacia el frente y ábrelos más allá de la anchura de tu pecho. Elévalos hasta que queden a la altura de tu cabeza y tu cuerpo forme una “Y”.
No arquees las lumbares ni eches la cabeza hacia delante mientras realizas el ejercicio.
Para saber que lo estás haciendo correctamente, debes notar que al realizar el movimiento la fuerza se concentra en la parte central de tu espalda.
Completar 3 sets de 8 repeticiones.
Los desplazamientos sobre rodillo de espuma ayudan a fortalecer los músculos que están alrededor de la región torácica de la espina dorsal.
Antes de empezar, haz un breve calentamiento. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas. Inclina la espalda hacia atrás y apóyala en el rodillo de espuma, que debe quedar hacia la mitad de tu columna. Agarra la parte posterior de la cabeza con las manos y coloca los codos hacia el frente para redondear las escápulas. Levanta la cadera y desplaza tu cuerpo en paralelo al suelo.
Cuando hayas hecho este movimiento varias veces, coloca el rodillo a la altura de las escápulas y echa la cabeza hacia atrás, como si quisieses tocar el suelo. Inhala al arquear la espalda, y exhala al volver a la posición inicial. Haz varias repeticiones.
A continuación, desplaza el rodillo de espuma un poco más abajo de las escápulas y repite el proceso varias veces, colocándolo cada vez más cerca de las lumbares.
Realizar entre 3 y 5 minutos.
Las dislocaciones de hombros sirven para soltar los músculos que están forzados por tener una postura incorrecta y que llevan tus hombros hacia delante.
Para realizar las dislocaciones de hombros puedes ayudarte de un palo de escoba o unas bandas elásticas.
Sostén el palo en las manos con los brazos estirados y más abiertos que el ancho de tu pecho. Eleva los brazos y pásalos por encima de tu cabeza, para luego volver a bajarlos por detrás de la espalda hasta tocar la cadera.
El ejercicio tendrá más efectividad cuanto más cerca tengas las manos con las que sostienes el palo. Empieza con una anchura que te resulte cómoda y ve reduciéndola a medida que avances en tu rutina.
Otra versión de este ejercicio es realizarlo tumbado boca abajo, con la frente apoyada en el suelo. Esta variación activará, además, los trapecios inferiores y los romboides.
Realizar entre 15 y 20 repeticiones.
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