La tesis de este investigador de la Universidad de Granada ha ganado el premio que concede la revista científica “British Journal of Sport Medicine”, convirtiéndose en el primer científico español que gana este prestigioso premio.
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etiquetas: british journal of sport medicine , tesis , ejercicio
Especialmente a partir de los 40 (como el que escribe) a la hora de mantenerte en forma es fundamental adquirir masa muscular al mismo tiempo que aumentas tu capacidad cardiopulmonar, y para ello lo más efectivo es "estresar"* el cuerpo en intervalos breves con ejercicios de alta intensidad.
Qué quiero decir con esto?
Pues que es mucho más beneficioso realizar diariamente ejercicios agotadores y exigentes cortos (10-15 min), que prolongados (como correr, bici, etc)**, independientemente del tiempo (una hora, dos horas) y frecuencia (diaria, días alternos) que dediques a esos deportes prolongados.
*Estresar no es igual a poner en riesgo músculos y articulaciones. Habrá personas que en un determinado ejercicio con 2 kg estresen su cuerpo, mientras que otras necesitarán 20kg para estresarlo.
**Obviamente, es mejor correr todos los días 30 minutos que no hacer nada de ejercicio, o que hacer un día a la semana HIIT. Pero puestos a correr 30 minutos a un ritmo medio-bajo, es mejor dedicar 20 minutos a pegarse 5 carreras cortas (100-200 m) al 90% de esfuerzo, descansando -andando, no parado- 3 minutos entre cada una de ellas.
Aunque el ejercicio tenga muy acotado el riesgo de lesión, la ejecución a alta velocidad aumenta mucho la potencialidad de lesión. Más velocidad implica mucha más inercia y disminuye el control sobre el movimiento. Eso aumenta el riesgo de lesión de forma exponencial.
Por otro lado, ojo... en mi opinión la formación que se da en crossfit es muy baja. Hay muchos ejercicios que provienen de la halterofilia, y sólo controlar bien el movimiento de una arrancada lleva bastante tiempo.... Y en los box empiezan ha hacer levantamientos sin pasar por r un periodo de práctica. Yo tengo mi rato echado con halterofilia, y cada ejercicio tenías que practicarlo derante semanas antes de empezar a meter peso, y era fundamental el movimiento adecuado, los pasos, los puntos de parada y equilibrio... En los box todo eso se salta, y se va al tirón sea como sea.... Cuando veo uno, como físico me da terror ver la posición de fijación de lumbar y el descontrol en las líneas de tracción.
Otro de los problemas para mi es lo que se considera una de sus señas de identidad, el trabajo en grupo.... Por un lado puede ser una buena motivación, pero por otra da muchos problemas. La presión del grupo hace que predomine "dar el maximo" por encima de la correcta ejecución y controlar el esfuerzo. Por otro, al estar en grupo no se corrigen los errores técnicos, ya que no puedes estar parando el ciclo de ejercicios continuamente y tampoco puedes prestar atención a 5 - 10 personas.
(edito y añado, soy físio y entrenador en fuerza y readaptacion fisica)
La primera vez que he leído esta frase me he quedado asi . 18 articulos de una tesis . En una lectura posterior me he dado cuenta de que me hace una falta una coma después de 2019.
No es lo mismo decir:
- Señorita, quisiera que me ayude
Que decir:
- Señorita, quisiera que me la coma
Normal que no la encontréis. La tesis no fue presentada con ese título. Esta es la tesis.
digibug.ugr.es/handle/10481/57263
Y si, si vas a anexos se puede ver que ha sacado 18 artículos de la tesis. Muy elogiable.
#3 Yo he codirigido en B (cosas de ser postdoc) una tesis en la que el doctorando sacó 20 papers.
Yo también prefiero remar en kayak en el mar durante 30 minutos que 3 minutos de burpees, qué quieres que te diga....
He bajado 17 kilos desde el confinamiento y las pulsaciones en reposo han bajado de 60 a 52.
#2 Me costó encontrarlo también, pero creo que es esta, no la tesis doctoral en si, si uno de los paper.
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451865418300310
#8 Nunca he leído nada serio en contra de la efectividad del Cross Fit.. el problema son el riesgo más que cierto de las lesiones, porque el agotamiento y falta de técnica son bombas de relojería.
El peligro está y ha estado siempre en los weeckend warriors. Señores de 40 y tantos, sedentarios, fumadores, bebedores, con malos hábitos alimenticios... Y que se van al partido de futbito (que eso es na) el domingo. Pero si no les diese un susto en ese partido, les podría dar en cualquier momento, sencillamente, can llenando el cargador de balas y es cuestión que al final una "salte".
Otro tema son lesiones cardíacas congénitas no detectadas, ha aumentado el número de muerte súbita, pero el aumento ha sido paralelo la número de deportistas aficionados... Y si, también es que algunos de los 40tones que les da por el deporte se "flipan" mucho.
Por mi parte, con 49 el bloque más fuerte que entreno es fuerza, seguido de bici y algo de carrera. Justo ahora en el sofá estoy a 48 ppm, y en bici puedo mantener 8-10h a 135pp o subir sin problema 165 (a más de 175 corto).
Porque si no es hablar de "salud=bajar de peso" y no es así. La salud es mucho más que estar en el peso correcto.
Un saludo
La vida son ciclos, y en deporte muchas veces también. A veces estás a tope y a veces en la mierda. Lo importante es no dejar de buscar cosas que motiven y luego a disfrutar, que aquí estamos 2 días y currando ya se nos va uno.
Efectivamente el peligro del crossfit es su exigencia tanto física como técnica.
En la primera repe puedes hacer el ejercicio posturalmente perfecto (haltero o gimnástico). Pero amigo, todos sabemos que en la décima ya será un "como salga", y es ahí donde hay que tener cuidado.
La realidad es que los mejores resultados se están dando en ejercicios de fuerza de alta intensidad, controlando su duración. Mientras que la ejecución sea correcta y esté bien adaptado, el problema es mínimo.
Se suele sobrestimar el gasto calorico en baja intensidad y larga duración (te puedes tirar horas en una elíptica, y que su resultado sea mínimo). Así mismo tambien se ha exagerado el componente lesión de ejercicios de fuerza y subestimado su parte de cardioadaptacion. La frase mágica es "adaptación del ejercicio".
Los beneficios del ejercicio siempre siempre son mayores a no hacerlo y más en alguien mayor de 40 que debería ser obligatorio.
A título personal, nunca me ha gustado esta manera de publicar, prefiero 1 paper de IF 20 que 20 de 4.
No veo la tesis completa sin muro de pago.
Me sorprende que lo analicen con adultos sedentarios. Dudo sobre la cantidad/intensidad, posibles lesiones y más importante: sesgo de que los que han aguantado han mejorado y si no cuentan los que no han aguantado.
Es decir, que no voy a hacer culturismo, CrossfitTM, halterofilia... Me gustaba mucho hacer pesas hasta hace pocos años, pero de repente lo empecé a odiar, me veo bajo y soy incapaz de volver. Solo hago paseos andando un poco rápido para gastar calorías y estiramientos para mantener la flexibilidad, para que nunca me quede ninguna parte del cuerpo fuera del alcance de mi propio cuerpo, pero lo que es musculación, imposible, odio demasiado mi cuerpo como para hacer eso.
De hecho yo es lo que hago. Yo intento hacer 1-2 días semana entrenos de fuerza, crossfit, etc. Y 1-2 días a la semana bici en rodillo, normalmente tiradas de ~1h. A veces en la bici también meto sprints, pero más por variar y divertirme que por otra cosa.
Wod Fran
21 – 15 – 9 rondas de:
Thrusters (43kg/29kg)
Pull – ups
Donde estoy me he llevado meses para controlar técnicas como los Muscle Ups y o los Snatch.
Es inteligente hacerlo bien y con mesura porque la falta de técnicas implica lesiones y por lo tanto bajas en las cuotas...
www.meneame.net/story/muere-hombre-tras-hacer-300-sentadillas-como-cas
Que acomplejados andamos siempre. Ganó el premio por el trabajo, no por el pasaporte
Cuantas calorías “extra” se estarían consumiendo una vez termina el entrenamiento? Es que he visto que es la friolera de máximo unas 100 al día... que con eso tampoco sé si compensa.
En mi humilde experiencia lo que más a cuenta sale es hacer pesas con el mayor peso posible y controlar la alimentación. Y el cardio en otro momento del día, pero más para mantenerse en forma que por el gasto calórico
Yo no puedo permitirme el lujo de salir a correr o dedicar tiempo. Pues mientras que voy haciendo la casa mientras te mueves voy haciendo ejercicios.
Es el ejercicio más bestia que existe, una vez estás calentado por hacer las tareas del hogar. Pues que si swing, levantadas turcas, halos, ochos, arrond of the word, sentadillas. En fin de todo un poco. Y oye te mantiene medio decente en forma.
Por cierto si queréis videos recomiendo a Jerónimo Milo en Youtube es un máquina.
La de marujas que van a salir a pasear en la ruta del coresterol y en llano.
Por ejemplo, yo tengo 49 y en reposo estoy en unas 48 ppm (en momentos bajo a 42), en mi máx aeróbico me mantengo en unas 140ppm durante horas (más de 5 h en bici) y puntualmente subo a 160. Mi tope está en 175 aprox. Puedo mantener durante mucho tiempo márgenes entre 120 y 140 sin ningún problema.
Evidentemente , grande haber una adaptación. Hace unos años mi tope eran casi las 190 de máximo... Dentro de unos 10 años, supongo que serán las 160 de máximo.
Pero el corazón, con una buena adaptación (tiempo y progresividad) da respuestas espectaculares. Aumentar el margen cardíaco y el volumen diastólico (y se puede) baja la frecuencia cardíaca en reposo y la tensión arterial, así como mejora el retorno venoso. Eso encadena una cascada de modificaciones, tales como una mayor producción hormonal, mejoras en la presión renal y en los metabolismos basales... Aparte de mantener y mejorar el tono muscular. Estoy harto de ver en consulta gente mayor que pierde masa muscular de forma por qué su médico le pauta ejercicios muy por debajo de su capacidad y los tratan como inválidos... Al hacer ejercicio tan leve, no ganas ni mantienes... Pierdes masa muscular y por falta de impacto y vibración aumenta la osteoporosis.
En mi opinión la recomendación de nulo/muy bajo esfuerzo cuando cumples ciertas edades es un error. Si no hay patología subyacente, el trabajo de alta intensidad (con adaptación y relacionado con momento de salud y edad) mejora muchísimos factores de salud.