Si los niveles altos de insulina son el principal generador de la obesidad... ¿Por qué tenemos la paradoja del asiático delgado en el que el arroz era su principal fuente de comida? La hipótesis "Carbohidrato - Insulina" se queda pues incompleta. Falta alguna pieza para completar el puzzle que se nos escapa. ¿Cuál será la pieza que falta para completar el puzzle? En este post vamos a intentar explicarlo (basado en la magnífica explicación del Dr. Jason Fung en su libro "The obesity code".
|
etiquetas: carbohidratos , insulina , insulino resistencia , comer bien 
No hay más que ver los grandes ayunos que hacen los deportistas de élite.
Venga, a pasar un buen día
Las pirámides nutricionales tradicionales que todos conocemos y con las que nacimos ya están más que probadas que son una "estafa" a nuestra salud, y que las pirámides tipo Dukan y sobreto Keto son más cercanas a la realidad de lo que nuestro cuerpo necesita.
Evidentemente (me anticipo), ambas dietas como la Dukan o alguna tipo Keto tienen sus inconvenientes si se lleva estrictamente durante mucho tiempo, y hay que "relajar" la dieta cada cierto tiempo, pero la dieta típica de hinchados a carbonatos son peores y a creado la superobesidad que nos rodea. Los exceisvos carbonidratos, no las grasas son los culpables principales de la obesidad hoy en dia.
Para ello utililza varios mecanismos. Sí, inhibe la producción de glucosa a partir de las reservas (porque si no la glicemia aumentaría), pero también aumenta la captación de glucosa (aumentando el número de receptores GLUTs) y su metabolismo por parte de las células.
Por supuesto, el exceso que no es utilizado (porque las neecsidades energéticas han sido cubiertas), se almacena en forma de glucógeno.
Conclusión: limitar el consumo (o que la liberación sea constante para que el pico de glucosa no desencadenen una respuesta inmediata de almacenamiento) para limitar el almacenamiento.
De hecho, cierto hipoglucemiante que aumenta la sensibilidad de las células a la insulina -hace que la insulina segregada haga su efecto- al tiempo que reduce la gluconeogénesis en el hígado (es decir, impide la formación de glucosa a partir de las reservas del hígado), se utiliza también para reducir la grasa abdominal y bajar de peso.
¿Qué sentido tiene entonces?
A lo mejor va a ser que no es la insuina la que engorda, sino que los niveles altos de insulina se produce cuando existe una mala alimentación (con picos elevados de glucosa, por ejemplo), que va a llevar a engordar (la alimentación, no la insulina).
1.- Cuando comemos cinco veces al día le estamos diciendo a nuestro cuerpo que no tiene ninguna necesidad de crear reservas, así podremos prevenir el sobrepeso y la obesidad.
Me encanta, toda la vida comiento cinco veces al día y mi cuerpo alcanzó los 130 kilos sin necesidad de crear reservas.
3.- Controlamos el apetito y evitamos comer compulsivamente cuando llegamos a la comida o la cena.
El apetito se controla mucho mejor dando prioridad a las grasas frente a los azúcares. Lee el artículo, todo lo que se cuenta sobre el apetito es la mejor parte.
4.- Si tomamos las cinco comidas tendremos la energía suficiente, por lo que rendiremos más y mejor a lo largo del día.
Tomando 3 comidas correctas también se tiene esta energía. Si hasta se puede ayunar durante días sin problemas de rendimiento siempre que las reservas sean las correctas. El rendimiento falla cuando tu cuerpo solo consume la energía del azúcar y necesita su dosis cada poco tiempo.
5.- Al no pasar más de cuatro horas entre las comidas principales, evitamos que los picos de insulina suban o bajen el azúcar de nuestro organismo.
A lo mejor si no te metieras chutes de insulina en esas comidas no tendrías este problema como sugiere el artículo y como sugieren muchos nutricionistas.
1. Deja de picotear
2. Desayuna bien (o no lo hagas)
3. Toma vinagre
4. Ayuna durmiendo
5. No te estreses
6. Abandona los refrescos
7. Come fibra
8. No huyas de la grasa
Pero lo que sí es verdad es que en general se desayuna muy mal.
La absorción, por ejemplo, no es la misma.
Lo ideal es comer 5 veces al día. Aunque este artículo diga que no, así lo dicen los organismos internacionales de acuerdo a los resultados de las investigaciones en nutrición.
Las recomendaciones dietñeticas se revisan y actualizan periódicamente y se basan en estudios que siguen el método científico.
Los que quieren creerse a ciertos círculos que van en contra de estas recomendaciones o que acusan a dietistas y nutricionistas de estar vendidos a la industria alimentaria son igual, exactamente igual que los que quieren creerse a esos otros que se curan con agua y limon porque los médicos están vendidos a las farmacéuticas.
Pero bueno, no sé por qué razón, la magufería en cuanto a la alimentación está extendida y apoyada en esta página.
¿Por qué hay que comer 5 veces al día?
1.- Cuando comemos cinco veces al día le estamos diciendo a nuestro cuerpo que no tiene ninguna necesidad de crear reservas, así podremos prevenir el sobrepeso y la obesidad.
Por lo que nada de comer dos veces ó tres al día, o como apenas he desayunado y no he tomado nada a media mañana ya compensaré con la comida. Error lo único que conseguimos es llegar a casa con mucha hambre y ansiedad y darnos un atracón.
2.- Otra razón sería el gasto calórico que se genera con la digestión y metabolización de los alimentos cada vez que comemos.
3.- Controlamos el apetito y evitamos comer compulsivamente cuando llegamos a la comida o la cena.
4.- Si tomamos las cinco comidas tendremos la energía suficiente, por lo que rendiremos más y mejor a lo largo del día.
5.- Al no pasar más de cuatro horas entre las comidas principales, evitamos que los picos de insulina suban o bajen el azúcar de nuestro organismo.
nutricionistaeugeniaaltabas.blogspot.com.es/2013/04/por-que-hay-que-co
¿Queréis adelgazar o mejorar vuestra dieta? Dejad de escuchar a los del gimnasio, y en lugar de acudir a san google haciendo un refrito de información que realmente no entendéis, acudid a quien realmente sabe de nutrición y recomendaciones dietéticas: nutricionistas.
Coincide con otras teorías en la importancia del indice glucémico de los carbohidratos que se consumen. Se debe evitar el azúcar y los alimentos muy refinados. A diferencia de otras teorías nutricionistas, el artículo indica que se debe comer un número reducido de veces al día y no 5 o 6, como aconsejan muchas veces en los gimnasios.
Interesante su lectura.
Conste que no tengo nada claro que incluso en ese caso ese músculo no se recupere casi inmediatamente si sales del gimnasio y te tomas un filete.
Por supuesto, siempre estará más preparado para dar lecciones de nutrición un pediatra que un nutricionista. Dónde va a parar.
Pero en fin.
Me encanta, toda la vida comiento cinco veces al día y mi cuerpo alcanzó los 130 kilos sin necesidad de crear reservas.
Verás, la recomendación de comer 5 veces al día (que proviene, como he dicho, de cualquier organismo internacional de nutrición en base a los resultados obtenidos de los estudios realizados hasta el momento.
Comer 5 veces al día no es lo mismo que cebarse 5 veces al día.
Así que, piensa que a lo mejor estabas haciendo algo mal y no era precísamente lo de comer 5 veces en lugar de 3.
Otro nutricionista que lo recomienda y que también explica por qué:
midietacojea.com/2012/03/19/el-porque-de-las-5-comidas-al-dia-apetito-
A lo mejor si no te metieras chutes de insulina en esas comidas no tendrías este problema como sugiere el artículo y como sugieren muchos nutricionistas.
Igual es que te esstás expresando de forma no literal, pero tú no "te metes chutes ded insulina". La insulina es secretada por tu páncreas en respuesta a la glucemia.
Si hay un aumento exagerado de la glucemia, habrá mayor producción de insulina.
¿Y cuándo habrá un mayor aumento de la glucemia? ¿Cuando tomes los alimentos en 3 tomas o cuando tomes la misma cantidad de alimentos en 5 tomas?
Madre mía, que aún se tenga que explicar esto...
El gran problema es que al exprimir una naranja no estas añadiendo azucar, pero estas destrozando la calidad nutritiva de la fruta. Esto es porque estas tomandote todo el azucar (El zumo) sin nada de fibra (La pulpa). En vez de tener una fruta nutritivamente equilibrada, te tomas un chute de azucar de rapidisima absorción que no sacia en absoluto.
La mejor alternativa es un batido de fruta ("Smoothie para los hipsters").
Los zumos industriales ya son cancer embotellado.
Lo ideal es tomar la naranja entera, no el zumo.
los niveles medios de insulina de los habitantes de Kitava era inferior al 95% de los niveles de los suecos (!!).
Así pues, a pesar de una dieta alta en carbohidratos, sus niveles de insulina eran mucho más bajos que los de los suecos...
Hombre... un 95% está bien... pero "mucho más bajo" y dos exclamaciones...
En este, como en otros muchos puntos, la ciencia aún no ha llegado a un consenso.
De las razones que citas para comer 5 veces al día, tb se habla en el artículo y se citan fuentes. Sus conclusiones son bien distintas a las tuyas.
Los principios detrás de la Dukan son correctos: si entras en cetosis, o al menos te quedas al borde de entrar en ella, vas a quemar grasas, por que tu cuerpo no puede quemar otra cosa.
Ahora bien ¿La dieta Dukan es la mejor manera de conseguir la cetosis? Probablemente no.
Y es más ¿Todo el mundo puede hacer cetosis sin sufrir efectos secundarios? Pues la respuesta es que no, en casos extremos incluso algunas mujeres sufren cortes en la menstruación o perdida de cabello.
Pero es que esto es como el que trata de hacer HIIT sin haber hecho nada de deporte en años, o mejor aún, si es alguien con problemas cardíacos, no todos somos iguales, y no a todos nos sirve lo mismo. El HIIT está de puta madre para quemar grasas, pero no lo puede hacer todo el mundo de un día para otro.
La cetosis es igual, está de puta madre, pero quizás no es la mejor manera para todo el mundo. Ni tampoco se puede pasar a cetosis de golpe.
Ahora bien sobre el ayuno, el ayuno por si solo no te va hacer entrar en cetosis, te va reducir la glucosa en sangre, que es lo que buscamos, pero para llevarte a cetosis tendrías que estar varios días de ayuno, o combinar ayuno con dieta muy baja en hidratos.
1.- Si, pero la diferencia de comer 3 a comer 5 no es muy grande y por eso al final es mejor elegir el número de comidas que el paciente le sea más fácil seguir. A veces es mejor no hacer lo ideal y crear adherencia con la dieta (que la pueda seguir a lo largo del tiempo)
2.- Bueno, no es tanta la diferencia. Pues si comas 3 o comas 5 va a digerir la misma comida. Si es cierto que iniciar cinco procesos digestivos te hará quemar algo más, pero son esos matices que no tienen tanta relevancia.
3.- Correcto, con un matiz. En dietas de muy pocas calorías es dificil asignarles cinco comidas, pues la cantidad por comida acaba siendo muy poca y se pierde poder saciante. Divide entre 5 una dieta de 1200Kcal... (No pienses en tí, piensa en un hombre o mujer de 45 años sedentarios)
4.- La energía la puedes tener igual con tres comidas que con cinco.
5.- Depende de lo que comas...
De nada
2º Porque una cosa es que un alimento engorde, y otra, que engorde en toda circunstancia.
Los agricultores asíáticos quemaban calorías a diario trabajando duro, y eso, no engorda precisamente. Lo mismo que un agricultor español podía y puede hartarse de fabada con tocino y chorizo, y a la mañana siguiente quemarlo en el campo.
Lo hidratos de carbono son puro combustible para el cuerpo. Si tomamos demasiado y el vehículo no lo quema, se acumula convertido en grasas.
...Debían encontrar un culpable, una cabeza de turco, como hicieron con Lee Harvey Oswald para cargarle toda la culpa de los distintos disparos que acabaron con la vida de J F Kennedy (disparos que increíblemente venían de direcciones distintas).
A lo mejor es porque nadie ha llegado a esa parte
¿Cuantas son las muertes prematuras provocadas por "the coca cola company", o "Pepsi co" y sus políticas privadas (publicidad masiva para la venta e inundacion del mercado de productos perjudiciales para la salud) ?
Ocultacion junto con del resto del lobby de las evidencias que les señalaban y conspiración para desviar la atencion.
www.meneame.net/story/azucareras-pagaron-culpar-grasa-trastornos-coraz
Presiones y amenazas a la oms a traves del gobierno estadounidense.
www.theguardian.com/society/2003/apr/21/usnews.food
Después esta lo que dice #161. Hay cierto aumento en obesidad en gente que toma refrescos sin azúcar frente a loa que no toman nada. Pero puede deberse a un efecto sesgo que no tiene en cuenta un efecto psicológico muy común: "Como me he tomado la cola sin azúcar me puedo permitir un donut"
Y recordareis que el propio Obama regalo en una visita de estado unos emanems de la compañia mars o como se llame a Rajoy.
Ese ha sido el problema, seguramente la forma de financiar las universidades y los estudios cientificos en eeuu y europa y su ciencia sesgada y magufa sesgada por las corporaciones y los intereses economicos.
La insulina no es el problema, el problema es la corrupción, el dinero y las universidades compradas para enseñar la mierda corrupta de la industria.
Hdlgp.
El mismo autor que citas (Aitor Sanchez) habla de estos mitos aquí (es una entrevista de un podcast):
www.fitnessrevolucionario.com/2017/01/25/episodio-81-mitos-de-nutricio
Yo creo que la ciencia a día de hoy no tiene del todo claro esto (puedes encontrar estudios de todo tipo y apoyando todas las teorías) pero me parece esta aproximación muchísimo más cercana a la realidad que la de los nutricionistas tradiconales a los que por cierto, el autor de Mi dieta Cojea (libro que citas), critica abiertamente en la entrevista ;-).
Este médico ha desvelado el código de la obesidad (y sabe cómo debes adelgazar)
Como cuenta Jason Fung en su nuevo y revelador libro, 'The obesity code', seguir una dieta saludable no es suficiente para perder peso. Esto es lo que debes hacer
www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2016-04-01/este-medico-ha-des
De todas formas esto de ayunar para bajar los niveles de insulina ... me suena a dieta cetogénica estilo Dukan.
Una persona normal
Cena 21
Se levanta a, las 7 no desayuna
Come a las 14
21-14 = 16h sin comer = ayuno.No ha perdido nada de musculo.
NINGUNA.
No hace la inventarse cosas para defender otras.
Si dos personas ingieren exactamente lo mismo, uno de ellos va a conseguir asimilar más calorías que el otro.
Dos personas ante exactamente el mismo ejercicio van a necesitar un numero diferentes de calorías para llevarlo a cabo.
Y ya ni cuento el metabolismo basal, que puede hacer que alguien en reposo consuma más calorías que otra persona en activo.
Además las calorías no funcionan de igual manera todas ellas, no es lo mismo 500 Kcal de proteína que 500 Kcal de fructuosa.
Las primeras pueden crear músculo o usarse para diferentes procesos metabólicos, las segundas son solo combustible y de la peor clase posible.
Simplificar el problema del sobrepeso a calorías entrantes por salientes no sirve, existen demasiados procesos entre medias.
En primer lugar, no se vende nada ni se dice cuál es el mejor método para nada en los resultados de un estudio como el que enlacé. Solo se aportan conclusiones (si haces esto, pasa esto otro, nada más). Los beneficios del ayuno intermitente no tienen absolutamente nada que ver con ningún tipo de dieta al estilo Dukan, que restringe alimentos; por el contrario, están supeditados a un estilo de vida saludable (alimentación nutricionalmente densa basada en alimentos reales, actividad física, descanso...). Estás mezclando muchas cosas que no proceden para desprestigiar una idea ("que no vendan diciendo que han reiventado la rueda" has dicho... ¿?) que se defiende por sí sola. Por supuesto que existen otras vías saludables (el caso de McDonald's que citas implica restricción calórica, lo cual, hecho de la forma adecuada y junto al ejercicio físico, reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico, es decir, el resultado puede ser bueno; pero hace falta una muestra superior a 1 para tomarlo como estudio: es una experiencia, no un estudio, pero interesante igualmente, por supuesto).
Te resumo algunos de los beneficios del ayuno intermitente: aumenta la SIRT3, reduce la mortalidad, favorece la autofagia incluso en el cerebro, reduce la miostatina, mejora la sensibilidad a la insulina, mejora la plasticidad de las neuronas... Sin embargo, ninguno de estos fantásticos hallazgos significa que todo el mundo responda igual ante el ayuno intermitente. Por ejemplo, hay indicios de que las mujeres no responden tan bien como los hombres. También hay que llevarlo con precaución en casos de desórdenes alimenticios. Pero, en general, los beneficios superan por mucho a los perjuicios.
Hacer cinco o seis comidas con alimentos buenos va a ser siempre mejor que hacer ayuno intermitente con comida basura. Pero es que no estamos hablando de eso, sino, simplemente, de si el ayuno intermitente es bueno o malo. Y malo no es. Es una posibilidad muy interesante.
Hasta ahora el principal inconveniente que se le achacaba a una dieta altamente proteica, es que podía causar daños en los riñones, pero estudios recientes revelan que esto no es cierto.
Por tanto, y sin necesidad de volverse locos, una dieta rica en proteínas, desde luego provocaría menor indice glucemico en sangre y si además si se combina con ejercicio intenso, favorecía el crecimiento muscular.
Ojo, si se reduce en exceso la ingesta de hidratos por proteínas (o grasas), podemos entrar en cetosis, que no es malo persé, de echo mucha gente lo usa para adelgazar de manera rápida sin problemas, pero hay que tener cuidado, no toda la gente responde bien a la cetosis, especialmente las mujeres.
El problema viene dado por los niveles de insulina en sangre. Si comes a menudo, no da tiempo a que estos se reduzcan y te vuelves resistente a la insulina, por lo que necesitas más insulina para el mismo efecto. El ayuno permite que autorregules esos niveles de insulina y desaparezca la resistencia. Esto viene a decir el artículo, aunque es algo que ya había yo leído anteriormente.
Otro error es hablar de la resistencia de las células grasas a la insulina, esto es una chorrada, no existen tales células grasas, ni tienen estructura celular ni funciones celulares, son simples agregados que forman estructuras conocidas como adipocitos, y desde luego no son las que deciden el uso o no de estos depósitos para obtener energía de la grasa.
es.wikipedia.org/wiki/Argumento_ad_hominem
Quien lo diga no importa, importa en qué se basa para decirlo.
Creo que nuestro único gran desacuerdo es en lo interesante que nos ha parecido el artículo.
A mi me ha gustado, pero creo que a ti no.
Dudo que ninguno cambiemos la forma de comer por él.
- Ayuna de forma intermitente, o bien haz largos periodos de ayuno (12 horas o más).
- No piques entre comidas.
- No comas alimentos procesados ni ricos en azúcares.
- Haz ejercicio suave (andar, por ejemplo) todos los días.
Por parte del sistema digestivo estate tranquilo, es más, si entra en reposo, aprovecha a repararse, así que por ese lado incluso es beneficioso.
En cuanto a entrar en modo hambruna, y empezar a "canibalizarte", tendrías que estar como mínimo 36 horas sin comer para que tu cuerpo empezara a usar como alimento tus músculos.
Es decir, un ayuno de 16 horas o incluso de 24 horas no es para nada perjudicial para la salud.
Eso si, que no lo sea, tampoco significa que haya que ponerse a ayunar como locos.
Si no has echo nunca ayuno, y quieres probarlo, te recomiendo que empieces progresivamente, es decir, empieza primero con 12-13 horas.
Por ejemplo si has cenado a las 22h, pues no comas nada hasta media mañana.
Una vez que te acostumbres, ya puedes saltarte esa comida también y pasar directamente a la hora de la comida.
Yo por ejemplo suelo cenar sobre las 21-22h y no como hasta las 14-15h, eso hacen unas 15-17 horas de ayuno, no es algo tampoco que lo lleve con reloj, y de echo me resulta bastante cómodo de hacer.
www.tierrapost.net/japon-necesita-luchadores-de-sumo/
A mí me ha dado un 3,4% de grasa corporal. Tengo menos chicha que el tobillo de un canario.